Les minéraux et les vitamines
L’apport en vitamines et oligo-éléments sont indispensables à la vie car ils participent à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ci-après une succinte explication de leurs rôles avec les aliments sources
- Le fer est un élément important, il entre dans la constitution de l’hémoglobine dans le sang. Vous trouverez du fer surtout dans la viande, du poisson, le foie, mais aussi dans certains végétaux (lentilles, épinards, céréales).
Un manque de fer favorise l’apparition d’une anémie, ce qui engendre une sensation de fatigue presque permanente. Chez la femme enceinte, les besoins en fer augmentent considérablement alors que les réserves sont faibles.
- Le calcium est nécessaire a la constitution des os et des dents, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Consommer des produits laitiers, des légumes et des fruits.
- Le magnésium a essentiellement un effet relaxant sur le muscle. Les crampes nocturnes sont un signe de carence en magnésium. Le magnésium est présent surtout dans les légumineuses, les céréales et les fruits secs.
- Le fluor a un role dans la formation de l’email dentaire et possède une action anti-carie. Vous le trouverez dans certaines eaux de boisson, les épinards, le thé…
- Le zinc nécessaire pour une bonne croissance et favorise une belle qualité de peau, vous le trouvez dans les poissons, les céréales complets, les haricots, les viandes (rouges et volaille).
Le tableau ci-après illustre le rôles des vitamines ainsi que les principales sources alimentaires
Vitamine |
Rôle dans l’organisme |
Principales sources |
A |
Vision, constitution de la peau et des muqueuses, intégrité du système immunitaire, croissance, antioxydant naturel. |
Foie et saucisse de foie, jaune d’oeuf, beurre, fromage, fruits et légumes de couleur jaune orangée et verte (carottes, piments, épinards, choux vert, melon, poires, abricots). |
B1 |
Fonctionnement du système nerveux et musculaire. |
Foie, poisson, pomme de terre, soja, blé complet, graines de tournesol. |
B2 |
Facteur de croissance et de regénération des tissus, transport de l’oxygène. |
Lait, fromage, viande, légumes, blé complet, levures. |
B3 |
Facteur cardiaque, système nerveux central (cerveau), peau, production d’énergie. |
Viande, poisson, céréales, légumes, levures, champignons, cacahuètes. |
B6 |
Nombreuses réactions enzymatiques, développement du système nerveux du f?tus chez la femme enceinte. |
Viande, fois, poisson, blé complet, riz, lait, bananes, fromage. |
B8 |
Peau, cheveux et ongles, participe au métabolisme des glucides et des lipides. |
Jaune d’oeuf, foie, rognons, lentilles, riz, soja, levures. |
B9 |
Indispensable a la synthèse de l’hémoglobine et a la croissance du f?tus chez la femme enceinte. Sa carence, fréquente pendant la grossesse, est responsable d’une anémie.
Une supplémentation est nécessaire au tout début de la grossesse et a partir du 4e et 5e mois. |
Légumes verts surtout crus (laitue, endives, épinards). |
B12 |
Formation des globules sanguins, division cellulaire. |
Aliments d’origine animale tels que viande, foie, poisson, jaune d’oeuf, laitages, fromage. |
C |
Système immunitaire, formation du tissu conjonctif et des os, amélioration de l’absorption du fer, antioxydant naturel. |
Tous les fruits (agrumes, kiwis, fraises) et tous les légumes, salade, pommes de terre.
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D |
Indispensable a la fixation du calcium du l’os, donc au développement et a la croissance de l’enfant. Une carence est responsable d’une maladie dont vous connaissez toutes le nom : le rachitisme. La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des radiations d’ultraviolets solaires. |
Lait, beurre, oeuf, foie, poisson huiles de foie de poisson… |
E |
Antioxydant naturel, protège les cellules de la destruction par les radicaux libres. |
Huiles et graisses végétales comme les huiles germe de blé ou de tournesol, noix, cacahuètes, amandes. |
K |
Coagulation du sang. |
Légumes à feuilles vertes (chou, épinards, laitue), foie, viande, oeufs. |
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